איך להתמודד עם התקף חרדה (פאניקה): עשה ואל תעשה

התקפי פאניקה יכולים לערער כל אדם. אבל עם גישה נכונה, ומספר כלים פשוטים – ניתן לעזור לעצמכם ולאחרים בסביבתכם לנווט דרך החוויה.

מהו התקף חרדה (פאניקה)?

התקף פאניקה הוא גל חזק של פחד או חרדה שיכול להופיע בפתאומיות, ולכלול, מלבד תחושת אימה שמשהו נורא קורה או עומד לקרות, גם תסמינים גופניים דוגמת דופק מהיר, קוצר נשימה, כאבים בחזה, סחרחורת והזעה. חשוב לדעת: למרות שתסמינים אלה מפחידים, הם אינם מסכני חיים.

מה לעשות במהלך התקף חרדה

1. הזכירו לעצמכם שזה לא מסוכן ושזה חולף:

אם אתה חווים התקף פאניקה, הזכירו לעצמכם שהוא יעבור ושאתה בטוחים. אם מישהו אחר סובל מהתקף פאניקה, הישארו רגועים והציעו ביטחון מבלי למזער את רגשותיו.

2. למדו לשלוט בנשימה שלכם:

התקפי פאניקה גורמים לעיתים קרובות להיפרוונטילציה (נשימת יתר), שעלולה להחמיר את התסמינים. למדו לתרגל נשימה איטית: לדוגמה: שאפו עמוק דרך האף למשך ארבע שניות, עצרו את הנשימה למשך ארבע שניות, ונשפו באיטיות דרך הפה למשך שש שניות. חזרו על מחזור זה עד שהנשימה שלך מרגישה יציבה יותר.

3. למדו טכניקות של קרקוע:

 grounding או התמקדות בחושים שלכם ב"כאן ועכשיו", יכולים להחזיר את עצמכם לרגע הנוכחי. שיטה פופולרית היא טכניקת 5-4-3-2-1:

• ציינו 5 דברים שאתם יכולים לראות.
• ציינו 4 דברים שאתם יכולים לגעת בהם.
• ציינו 3 דברים שאתם יכולים לשמוע.
• ציינו 2 דברים שאתם יכולים להריח.
• ציינו דבר אחד שאתם יכולים לטעום.

4. השתמשו בדיבור עצמי חיובי, אם זה עוזר:

נסו לערער על מחשבות שליליות דוגמת "אני הולך למות", במשפטים מרגיעים ומציאותיים יותר דוגמת: "זה התקף חרדה. זה יעבור, שרדתי את זה בעבר, ואני אהיה בסדר".

5. צרו מרחב בטוח:

מצאו מרחב פיזי שקט ונוח (או שייצרו עבורכם מרחב בטוח בדמיון) בו תוכלו להירגע. לעתים אורות עמומים, מוזיקה מרגיעה או שקט יכולים לעזור להקל על התסמינים.

6. אל תהססו לבקש תמיכה:

אם אפשר, ספרו למישהו שאתם סומכים עליו מה אתם עוברים. דיבור יכול לעזור לכם להרגיש פחות מבודדים.

מה לא לעשות במהלך התקף פאניקה

1. אל תגידו למישהו להירגע:

למרות כוונות טובות, להגיד למישהו "להירגע" יכול להרגיש מזלזל ולא מועיל. במקום זאת, הציעו הבנה שהוא עובר משהו מורב, אבל הביעו ביטחון שתעזרו לו לעבור זאת, יחד.

2. אל תיבהלו מהתסמינים:

חשוב להזכיר לעצמכם במהלך ההתקף, שהוא יחלוף ושאינו מסוכן.

3. אל תתנשמו:

נשימת יתר או היפר-וונטילציה עלולה להגביר תחושות של סחרחורת טשטוש ופחד. התמקדו בנשימה מבוקרת ואיטית במקום נשימות מהירות.

4. אל תחליטו בכל פעם שזה התקף לב:

בעוד שהתקפי פאניקה יכולים לחקות תסמינים של התקף לב, הם אינם זהים. אם מישהו אינו בטוח וחווה כאבים חזקים בחזה בפעם הראשונה, חשוב כן לפנות לטיפול רפואי כדי לשלול סיבות אחרות.

5. נסו להסיר גורמים סטרסוגניים:

אם אתם בלחץ מסיבות ברורות, כמו משבר בעבודה או בנישואים, נסו לטפל בבעיה, ולא להימנע ממנה.

מתי לפנות לעזרה

אם התקפי פאניקה מתרחשים לעתים קרובות או מפריעים לחיי היומיום שלכם, אל תישארו אתם לבד ופנו לעזרה מקצועית. טיפולים כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) ותרופות, יכולים לעזור לכם להתמודד ביעילות עם התקפי פאניקה. על ידי הבנה כיצד לטפל בהתקף פאניקה, אתם יכולים להפחית את השפעתם ולעזור ליצור תחושת בטיחות ושליטה. אנו במנטליקס ערוכים לספק לכם טיפול. אל תהססו לפנות אלינו.