אנשים רבים מרגישים חוסר נוחות לפני אינטראקציות חברתיות או כשהם נדרשים לדבר בפני קהל. עם זאת, עבור אלה עם חרדה חברתית או פחד קהל, מצבים אלו עלולים להציף בחרדה ולייצר פגיעה בתפקוד ונכות. הבנת המצבים הללו ולימוד דרכים לנהל אותם יכולים לשפר מאוד את הביטחון ואת איכות החיים.
מהי חרדה חברתית?
הפרעת חרדה חברתית ( Social Anxiety Disorder – SAD), הידועה גם בשם פוביה חברתית, היא פחד עז להישפט, להיות מובכים, נלעגים או מושפלים במסגרות חברתיות. אנשים עם חרדה חברתית עלולים להימנע ממפגשים, להיאבק עם עצמם כדי לקיים שיחות חולין, או להרגיש מודעות עצמית קיצונית במצבים חברתיים. אפילו מצבים יומיומיים – כמו הזמנת אוכל במסעדה או שיחת טלפון – יכולים לעורר אי נוחות ודאגה.
מהי חרדת ביצוע או "פחד קהל"?
חרדת ביצוע, הנקראת לפעמים פחד במה או פחד קהל, היא פחד להופיע מול אחרים, בין אם זה בהצגת מצגת, נגינה בכלי, תחרות בספורט או אפילו עיסוק במשימות הקשורות לעבודה. פחד זה נובע לעתים קרובות מדאגה מכישלון או הערכה שלילית. אנשים רבים עם חרדת ביצוע חווים תסמינים גופניים כמו דופק מהיר, הזעה בכפות הידיים, הסמקה, יובש בפה וקושי להתמקד – ברגע שהם נדרשים לדבר בפני קהל.
מה גורם לחרדות האלה?
גם חרדה חברתית וגם פחד קהל מושפעים כנראה משילוב של גורמים גנטיים, פסיכולוגיים וסביבתיים. כמה תורמים נפוצים כוללים:
- חוויות שליליות בעבר: היסטוריה של מבוכה, בריונות או כישלון במסגרות חברתיות יכולה לגרום למצבים עתידיים להרגיש מאיימים.
- פרפקציוניזם: החזקת סטנדרטים לא מציאותיים עלולה להגביר את הפחד מכישלון.
- תגובת קרב או ברח פעילה מדי: המוח תופס מצבים חברתיים או ביצועים כמסוכנים, ואלה מעוררים תגובות לחץ מוגזמות.
- חוסר ניסיון: אם מישהו לא התאמן הרבה במסגרות חברתיות או בהופעה מול אחרים, הוא עלול להרגיש לא בטוח או חרד.
סימפטומים של חרדה חברתית וביצועים
אנשים החווים מצבים אלה עלולים לחוש בסימפטומים הבאים:
- תסמינים פיזיים: דופק מהיר, הזעה, רעד, בחילות, סחרחורת או יובש בפה.
- סימפטומים קוגניטיביים: ניתוח יתר של אינטראקציות חברתיות, פחד לומר דבר לא נכון, ביקורת עצמית מוגזמת.
- סימפטומים התנהגותיים: הימנעות מקשר עין, הימנעות מלדבר בחברה, או ממפגשים חברתיים. חזרות מוגזמות על שיחות.
כיצד לנהל חרדה חברתית ופחד קהל
אם חרדה חברתית או ביצועים מפריעה לחיי היומיום, מספר אסטרטגיות יכולות לעזור:
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT): טיפול מבוסס ראיות זה מסייע לאנשים לזהות ולשנות דפוסי חשיבה שליליים, וחושף אותם בהדרגה למצבים מעוררי חרדה בצורה מבוקרת.
- טכניקות מיינדפולנס והרפיה: נשימות עמוקות, מדיטציה והרפיית שרירים יכולים להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית תסמינים גופניים.
- חשיפה הדרגתית: התחילו בקטן – עיסוק באינטראקציות חברתיות קצרות או תרגול דיבור מול מראה – לפני שמתקדמים לאתגרים גדולים יותר.
- אתגרו מחשבות שליליות: החליפו מחשבות ביקורתיות עצמיות במחשבות מאוזנות ומציאותיות יותר. לדוגמה, במקום "אני אביך את עצמי", נסו "אולי אני עצבני, אבל אני יכול להתמודד עם זה."
- תרגול והכנה: חזרות על נאומים, שיחות משחק תפקידים או הצטרפות לקבוצות חברתיות יכולים לבנות ביטחון לאורך זמן.
- פעילות גופנית ואורח חיים בריא: פעילות גופנית סדירה, שינה טובה ותזונה בריאה יכולים לשפר את העמידות הכללית בפני חרדה.
- תרופות (במידת הצורך): במקרים מסוימים, רופאים עשויים לרשום חוסמי בטא לחרדת ביצוע או מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים (SSRI) להפרעת חרדה חברתית.
אל תישארו לבד עם חרדה
חרדה חברתית וחרדת קהל יכולות להרגיש מבודדות, אך ניתן לטפל בהן בגישה הנכונה. אנשים רבים שנאבקו פעם עם הפחדים הללו למדו לנווט אותם בהצלחה. עם סבלנות, תרגול ותמיכה, אפשר לבנות ביטחון עצמי, להתמודד עם פחדים ולשגשג במצבים חברתיים וביצועיים.
אם חרדה משפיעה באופן משמעותי על חייכם, אל תהססו לפנות לעזרה מקצועית. אתה לא לבד, ועם הכלים הנכונים, אתה יכול להחזיר את השליטה וליהנות מהזדמנויות החיים. פנו אלינו במנטליקס ונשמח לסייע.
